版权声明：程序员是离地狱最近的职业——————by Df **减脂瓶颈问题** 进入生酮状态之后，身体会加速燃脂，但是会遇到这种情况，就是一开始体重减得很快，平均一天就能减一斤，如果配合运动和减少食物摄入的话，每天可以两三斤，但是超过一星期之后渐渐就恢复稳定了，不管你怎么克制饮食和运动都无法继续减轻体重，偶尔减掉一两斤就很快加起来了，这种情况在以往脱离生酮的情况下也会经常出现，在以往的经历中，我们往往在一两个星期通过规律的运动和节食使自己体重明显下降，看到效果之后就坚持下去，但是超过一个月之后就再也看不到效果，也就渐渐懈怠，加上长期的运动和节食让自己很疲惫，精神和肉体的双重压力，就渐渐放弃，减少运动和放纵饮食之后，体重就增加了，最终恢复到减重之前的体重，这种经历会不断出现，每次尝试都是同样的结果，每次折腾那么多都没有使自己获得过理想的体型，久而久之就放弃了。 通过将近一个月的生酮适应，我已经确定生酮有很好的减脂，比以往脱离生酮的减脂效率更高，在进入生酮状态之后以往需要折腾一个月才能减下的体重我几乎只用了一个星期就达到了，当然这期间我为了检验减脂效果而刻意去减少了摄入水平并增加了运动量，但是半个月之后依然陷入了瓶颈期，起初以为是摄入量和运动量没控制好，于是就减少了摄入、增加了运动，调整之后体重确实有过一两斤的降低，但是很快就恢复了，这种调整方式明显是有问题的，我觉得摄入有点太低了，根本无法坚持，而一旦恢复正常饮食水平，我体重就恢复到瓶颈期的状态，之后几个星期依然保持这种状态，而且这期间我一直在能够接受的范围内克制摄入量，却没什么用。 我开始思考，那么多减脂成功的人，有些能把体脂控制在10%之内，对于这种瓶颈不可能没有办法。 结合之前了解的相关知识，我觉得很有可能是基础代谢的问题，在一开始减脂的时候，身体处于正常的代谢水平，后来由于身体进入了燃脂模式，身体用正常的代谢率去快速消耗脂肪，减脂就快，看到效果之后我就急于求成，增加消耗量，减少摄入量，减脂速度就成倍数增长，所以前一两个星期我轻轻松松就能实现以往努力折腾一个月才能达到的效果，然而很快身体就适应了这种情形，由于我这段时间限制了饮食，低于减脂前的摄入量，而我又增加了运动，身体长期消耗大于摄入，身体觉得我在闹饥荒，于是自动进入了节能模式，而我一方面希望能再多减一些肥肉，另一方面很害怕减脂成功后恢复正常饮食量会反弹，就还是尽量保持一个比较低的摄入水平，结果代谢水平就一直没能恢复到减脂前的水平，问题就出在这里，减脂需要高代谢、高燃脂、低摄入，而我陷入低代谢、低燃脂、低摄入的情况。 稳妥的流程应该是，一开始就别限制饮食，让基础代谢始终是稳定的，然后配合一定量的运动，这种方式，减脂效率很慢，可能一个星期才减一两斤，但是很稳妥，需要更长的时间才能达到理想体重，操作起来也比较简单。 激进的流程应该是，一开始限制饮食增加运动，然后一开始就减得很快，每天都能看到效果，然后进入瓶颈之后逐渐恢复减脂前的饮食量，但是不要立马恢复，基础代谢降低后一下摄入太多会导致快速反弹，我觉得恢复期应该在两到七天，最终恢复标准是，你感到每天吃得跟减脂前一样饱，没有觉得有任何饮食克制的感觉，等到自身状态感觉很好了，说明基础代谢恢复得差不多了，这个时候就可以准备新一轮减脂了，有句话听起来不可思议但其实很正确，就是，吃饱了才有力气减肥，在恢复期会有体重反弹，这是由于低代谢水平引起，只要控制好恢复节奏，缓慢恢复就只会是轻微反弹，甚至是不反弹，切记别一下恢复饮食，代谢规律是降得快升得慢，陡然间吃很多，只会带来大的热量盈余，引起剧烈反弹，而不会对恢复代谢有太大帮助，恢复代谢只能是循序渐进，这种方式掌握得好就能减得很快，可以在较短的时间达到理想体重，但是操作起来比较复杂，风险也更大。 总结来说，第一种就像把钱放在银行存定期，利润虽然不多，但是肯定有，这钱只会多不会少，你不用操心，但是来钱很慢；第二种就像炒股，利润丰厚，但是风险也大，可能是利润翻几番，一夜暴富，也可能本金都保不住，亏得倾家荡产，来钱快亏得也快。当然，第二种其实没那么夸张，只要掌握了方法，是很稳妥的，毕竟对于精通股票的，如巴菲特，股市就相当于取款机。 对于我而言，我现在进入瓶颈已经差不多半个月了，如果正常代谢水平是100%，因为我一直没有过于限制摄入，所以并不会下降太多，但是我每天也明显有点挨饿的感觉，而且不太愿意动，所以，我现在应该是稳定在70%，摄入跟代谢维持了平衡，摄入没有再降，所以代谢也没有再降，如果我为了突破瓶颈而盲目地节食和运动，就会导致代谢继续降低，就很可怕了，这样不仅无法使体重有效降低，还会导致反弹的风险更大，而我现在唯一能做的，就是缓慢恢复摄入水平，因为已经下降了一个比较大的量了，就必须每天一点点地增加摄入，直到达到正常水平。如果是生酮状态的话，碳水摄入是尽可能低的，只能用肉类、全麦、水果、蔬菜来恢复。 生酮之后的碳水摄入应该是，等到达到减脂目标后可以适当恢复一点碳水摄入量，爆碳水是绝对禁止的，因为爆碳水会迅速发胖，任何时候都要以维持理想身材为标准。 **酮功能与碳水供能的切换** - 碳水是性价比最高的供能模式，因为比较低廉，更容易获得，在植物中普遍存在，在食物短缺的时候能够给身体提供能量。由于是糖类供能，身体很容易产生脂肪堆积的问题，容易导致激素水平不稳定。碳水下更容易饿，而且饿起来就很难受。 - 酮是更高级的供能模式，能够更有效地给身体提供能量，能够帮助身体维持激素水平，维持身心健康。因为生酮的主要食物来源是肉类，尤其是肉类中脂肪，通过燃烧脂肪来供能，所以更利于减脂，使身体维持良好的体型，但是脂肪主要来源于动物，这种食物比较昂贵，不太容易获得。酮状态下，饥饿感会降低。 - 为了增强适应力，身体同时具备了两种供能模式，在食物充足的情况下可以生酮来获得更优质的能量，在食物短缺的时候又能通过糖类来维持生命 - 身体虽然具有供能切换的能力，但是不要频繁地切换，一旦进入生酮模式，就尽量去维持，不要生酮一天就换成碳水了，否则，身体负担会加重，不利于健康 - 在中国，碳水的来源太多了，不用担心碳水不足的情况，即使处于酮模式，也有很多碳水的来源，比如水果、食用油，在生酮状态下，多吃些水果、蔬菜保证维生素，喝大骨汤保证微量元素，身体就能保持健康 - 有过充足的生酮经历之后，重新进入生酮会很快适应，会有明显的精力充沛的感觉，能够感觉到自己进入酮供能模式了。有过经验之后，入酮通常就一天时间，切换速度取决于前一天摄入的碳水量，当碳水消耗完而不再摄入碳水，就会进入酮状态 **生酮食物** - 比较容易获得的是点外卖，点那种肥肉多的，比如回锅肉、东坡肉、扣肉、红烧肉，不要米饭，价格跟平时正常点外卖是一样的，要点那种口碑高的店铺，毕竟肥肉这种东西做得好可以很好吃，做得不好则很难下咽。 - 网上有卖生酮食物的，就是蛋糕那种，生酮效果很好，而且很好吃，就是偏贵，还有泰国生榨椰子油，可以当零食吃 - 全麦是优质的碳水，但依然会破坏生酮状态，也要少吃，实在要吃的话，不要作为主食，每天只能吃一小片 - 生酮的食物标准是七成左右的脂肪，以及三成左右的蛋白质，也就是主要靠脂肪供能，这是有好处的，脂肪的食物来源更为廉价，以脂肪供能就更能调用身体本身堆积的脂肪从而减脂，而蛋白质吃多了无法被身体充分利用就容易造成脂肪堆积，所以平时只需适量食用蛋白质就好，因为不是以蛋白质为主要补给，增肌的时候才需要额外补充。 - 补充蛋白质方面，要注意，网上卖的速食鸡胸肉、鸡肉丸就别买了，加工的时候为了让肉类存放时间长放了大量添加剂，加工和存放过程中肉类的营养也大量流失，肉类口感极差，极其难吃，吃了有害健康，即使是增肌，也不建议吃这个，要吃就买新鲜的自己在家做，或者点外卖的时候点鸡胸肉，实在要买，就买那种增肌的鸡肉肠，相对好吃些，但是要尽量少吃这种深加工的食品，因为吃多了有害健康，相比起来蛋白粉要好得多 **关于胰岛素** - 胰岛素是激素，但是胰岛素主要是属于降糖类的激素，而且是体内目前唯一的可以用于降糖的激素。 - 胰岛素主要维持身体能量平衡，吃得多的时候胰岛素会增加，来帮助身体多消耗能量，会导致体重下降，而饥饿的时候胰岛素会减少，来降低能量消耗，会导致体重增加。这就是为什么那些通过节食来减脂的人更容易胖，减下来之后一旦恢复饮食就会反弹。 - 酮状态下，胰岛素会更加稳定，其敏感度会降低，不会因为食物摄入的多少产生太大变化，也就是吃得多不会让身体额外多地消耗能量，吃得少也不会额外少地消耗能量，这就很利于在酮状态下通过限制饮食来减脂而不用担心反弹 - 酮状态下爆碳水是大忌，这样会打破供能模式，破坏胰岛素稳定，从而引起肥胖，在不得以的情况下，必须切换为碳水，也应该缓慢地增加碳水摄入，让身体有个过渡阶段 - 正是因为胰岛素稳定，所以酮状态比碳水状态更抗饿。 **碳水下的减脂** - 很多人在碳水下也实现了减肥，其实就是通过热量缺口实现的，任何减脂，包括生酮，其实都是通过热量缺口来减脂 - 碳水供能下减脂，就一种方法，就是限制饮食加有氧运动，制造热量缺口，需要长期坚持 - 碳水模式下，更注重饮食和有氧的搭配，不能吃太少，也不能吃太多，有氧要充足，需要长期坚持，而生酮在饮食上不需要刻意在意饮食摄入，本身通过运动就能够有效减脂，稍微限制饮食就能够快速减脂，很多人减脂失败就是把控不好饮食这一关 - 碳水下应该以无氧为主，肌肉量的增加能够增加基础代谢，更有助于减脂。在碳水下，因为减脂效率低，减脂其实是很困难的，但是增肌并不受影响，如果被迫处于碳水模式下，不妨把注意力放在增肌上，而不是限制饮食和有氧，只要不是刻意进行饮食限制和有氧运动，就会很容易坚持，脂肪可以放在后期有机会生酮的情况下专门去减，在肌肉发达的情况下，减脂效率会事半功倍。 **利弊** - 酮供能的确是种更健康的生活方式，但是当前的国情不允许。饮食习惯是小事，最关键的是资源人均占有量不足，一旦放弃水稻、小麦这种主食，就会出现食物短缺，必须肉类搭配各种蔬菜水果才能勉强满足日常食物需求，而且这种饮食模式的成本远高于普通的主食，需要额外的财力支持 - 酮供能的优越性不言而喻，更好的身材，更健康的身体，更积极的状态，更自信的人生，更好的精神面貌，更稳定的情绪也就更有利于社会和谐，对于国民素质的提升有很大帮助，但酮饮食把肉类食物作为主食，这就要求畜牧业比水稻种植业更发达，社会水平达不到这一要求，人们就会因为肉类食品分配不均而加剧社会矛盾。事实上，除了水稻由于袁老的贡献导致人均占有量富裕之外，其余食物的人均占有量都不足，一旦放弃水稻这一主食，就会出现饥荒 - 就碳水而言，过去闹饥荒，连口吃的都没有，现在有了杂交水稻，才能够满足人口大国的吃饭问题，但当前的肉制品供应还无法达到杂交水稻这么高的产量，这就导致肉类只能作为辅食，而无法作为主食，一旦人们对肉类的需求增加，就会导致肉类涨价，高昂的价格使得人们被迫选择水稻，从而使资源分配达到平衡 - 好不容易杂交水稻研制成功，解决了人口大国的吃饭问题，如果突然间让人们戒掉米饭，就会重新回到饥荒年代，因为以肉类和蔬菜水果为主食的人均占有率还很低，让人们都采用生酮饮食完全不现实，只会导致大家都没得吃 - 正如，少数人先富，用少数人带动大多数人富，走在前面的人把路走顺了，后面的人就能少走弯路，饮食方式也一样，少数人采用酮供能获得了实实在在的好处，后来人就能获得更美好的人生
